5:2 Bloggen

Hur du räknar ut hur många kalorier du ska äta på din 5:2 diet fastedag!

5:2 diet

Jag har fått många frågor om man bör äta mer eller mindre än 500-600 kcal på en 5:2 fastedag. Samt om man blir mätt på 400 kcal på sin fastedag och om det då är ok att äta endast 400 kcal då. Jag har undersökt detta och grundprincipen är att man som kvinna på vanliga dagar bör äta 2000 kcal och män 2500 kcal och på fastedagar 500 kcal och 600 kcal. Detta är dock ett genomsnitt som inte gäller för alla. Därför har jag i detta inlägg valt att rikta in mig på att få fram exakt hur många kalorier du bör äta när du fastar. 

Hur beräknar du hur många kalorier du ska äta när du fastar?

Steg 1

För att beräkna just dina kalorier använder du dig utav nedanstående formel:

  • För män: 10 × vikt i kg + 6.25 × längd i cm – 5 × ålder + 5
  • För kvinnor: 10 × vikt i kg + 6.25 × längd i cm – 5 × ålder – 161

Det värde vi får fram är BMR, på engelska ”basal metabolic rate” på svenska basalomsättning. Det är de kalorier kroppen gör av med även om du bara skulle ligga i sängen en hel dag.
Ett räkne exempel från min Sambo:
10 x 75 kg + 6,25 x 185 – 5 x 25 + 5 =
750 + 1156 – 130 = 1776 kcal

Steg 2

Nästa steg för dig är att räkna ut AMR / TDEE, active metabolic rate / total daily energy expenditure. Det är ett ungefärligt värde på det antal kalorier du gör av med med hänsyn till hur aktiv du är. Förenklat: tränar man mycket får man ett högre värde och tränar man inget eller lite så får man ett lägre värde.

Du får själv uppskatta hur aktiv du är enligt följande tabell:

  • Stillasittande / ingen träning = 1,2
  • Lite träning 1 – 3 ggr / vecka = 1,375
  • Måttlig träning 3 – 5 ggr / vecka = 1,55
  • Mycket aktiv 6 – 7 ggr / vecka = 1,725
  • Hård träning flera gånger per dag = 1,9

När du ska upskatta hur aktiv du är tar du helt enkelt ditt BMR-värde multiplicerat med den siffra som passar bäst till hur aktiv du är. Här är ett exempel från min sambo:

  • TDEE = 1776 (BMR) * 1,55 (Måttlig träning) = 2753 kcal ska han äta dvs. 253 kcal mer än det rekommenderade för en man/dag.

Vad har det här att göra med 5:2 diet då?

På fastedagarna bör du äta ungefär 25% av ditt totala AMR / TDEE värde. Om vi tar min sambo som exempel så ska han äta 2753 kcal * 0,25 = 688 kcal. Han behöver med andra ord äta 88 kcal mer på 5 2 diet fastedagarna än de 600 kcal man vanligtvis rekommenderar. Vanliga dagar ska han äta 2753 kcal, han hade med andra ord fått i sig för lite om han ätit enbart 600 kcal.

Blev du nyfiken på dina egna värden räkna ut dem med formlerna ovan?
Nu kanske du äntligen kan känna att det är mer OK för dig att äta mer eller mindre än 500 kcal på 5:2 diet fastedagen! 

Här hittar du mitt inlägg som hjälper dig att beräkna kalorier på dina recept:
Lär Dig Räkna Kalorier på Dina 5:2-dieten recept
Recept för dina fastedagar hittar du här:
Frukost
Lunch
Mellanmål
Middag 

Vill du komma igång med 5:2 Dieten?

Då är kom-igång-guiden perfekt för dig.

Guiden Består av Fem Veckobrev Fullproppade med Tips, Inspiration och Kaloriberäknade Recept. 

  • Mejlen är utformade för att hjälpa dig starta och skapa en ny hälsosam vana med hjälp av 5:2 dieten. 
  • Guiden är Gratis och du väljer själv om du bara vill ha guiden eller också prenumerera på 5-2 nyhetsbrevet. 
  • Sedan 2013 har över 10000 svenskar fått hjälp av guiden att komma igång med en ny livsstil. 

Vad väntar du på?

Ange Din Mejladress i Formuläret Nedan och få Första Kom Igång Brevet Redan Idag.

*Då vi värnar om din integritet behöver du också bekräfta att vi får skicka mejl till dig och att vi har fått rätt mailadress till dig. Därför behöva du även godkänna vår förfrågan via ett mail som kommer till din inkorg (kolla även din skräppost). Läs mer i vår integritetspolicy. 

Recept

Ramen 250 kcal
Ramensoppa med nudlar och grönkål
Till Receptet
Kikärtspannkaka från 47 kcal
Till Receptet